Kiedy powinno się kłaść dzieci do łóżek? Sen dzieci a problematyczne zachowania

Jeżeli jeszcze tego nie wiecie, to wiele naszych mam miało rację – chodzenie do łóżka o odpowiedniej porze ma znaczenie! Zarówno dla dzieci, jak i dla rodziców. I co najważniejsze – są na to badania! W tym artykule powołamy się na aż trzy, które powinny Was definitywnie przekonać do zachowania odpowiedniej higieny snu.

Chodzenie spać dziecka a… kondycja psychiczna mamy

Czy ktoś z Was czuł kiedyś wyrzuty sumienia, że wieczorem po prostu marzy o tym, by dzieci zniknęły z pola widzenia i poszły spać? Niepotrzebnie! W 2015 roku w Australii przeprowadzono badanie Growing Up in Australia: The Longitudinal Study of Australian Children. I tutaj ogromne zaskoczenie, bowiem wyszło w nim, że dzieci powinny być w łóżkach najpóźniej o 20:30 – późniejsze chodzenie spać wiąże się z pogorszeniem kondycji psychicznej matki.

Jak ułatwić wieczorną rutynę z dziećmi — GENIALNY sposób z Instagrama >>

Ale jeżeli to Was nie przekonuje, bo jesteście nocnymi markami i nie rusza Was, gdy o 21 dzieci bawią się w kowbojów i Indian, to mamy kolejne naukowe rewelacje.

Rekomendowana ilość snu dla dzieci

Oczywiście, każde dziecko jest inne i może mieć inne zapotrzebowanie na sen niż rekomendowane. Jednak te zalecenia nie biorą się znikąd i ogromna część populacji będzie się mieściła w danych widełkach. Jak więc wyglądają te rekomendacje?

źródło: National Sleep Foundation

Oczywiście najważniejsza jest dla nas środkowa kolumna. Na trzecią trzeba patrzeć nie jako na zalecenie, ale jako na wskazówkę. Jeżeli Wasze dziecko plasuje się raczej w trzeciej kolumnie, ale nie przejawia żadnych nieodpowiednich zachowań, wstaje bez problemu i nie narzeka na niewyspanie lub ból głowy, to można być spokojnym. Jeżeli natomiast jego ilość snu jest taka, jak w trzeciej kolumnie, ale obserwujecie, że jest marudne, nerwowe albo ospałe, to znak, że trzeba coś zmienić.

A więc teraz praktyka! Przyjmijmy, że bierzemy pod uwagę przeciętne dziecko, które chodzi do żłobka lub przedszkola. W obu przypadkach zazwyczaj maluchy powinny być odprowadzone do placówki najpóźniej między 8:30 a 9:00 (na śniadanie). Ciężko tutaj wyznaczyć jakiś uniwersalny, złoty środek, ale można przyjąć, że większość dzieci wstaje pomiędzy 7 a 8 rano.

W przypadku żłobiaczków, które wstają o 7 rano, zalecane jest, aby dziecko poszło spać NAJPÓŹNIEJ o godzinie 20 (to dolna granica rekomendacji). Bezpiecznie można tu mówić nawet o godzinie 19, jako odpowiedniej na zaśnięcie. Biorąc pod uwagę, ile czasu zajmuje wieczorna toaleta i samo usypianie, już o godzinie 18 powinno się rozpocząć wieczorne rytuały. A ekrany powinny być wyłączone znacznie wcześniej 😉. 

O której godzinie powinno się wyłączać ekrany, by nie zaburzać zasypiania? >>

W przypadku żłobiaczków, które wstają o 8 rano, wskazane jest, by już o 20 dziecko spało. Najpóźniej o 21, ale równie dobrze może kłaść się o 19 (lub 18!).

W przypadku przedszkolaków zalecenia będą wyglądać całkiem podobnie, ponieważ średnia wypada również gdzieś w okolicy 12 godzin (+/- 1 godzina). Przedszkolak wstający o godzinie 7 rano powinien o 19 godzinie spać, aczkolwiek 20 także jest tutaj w porządku.

Przedszkolak wstający o godzinie 8 rano powinien o 20 godzinie spać, 21 też będzie w porządku, ale jak już wiemy, to może negatywnie odbić się na zdrowiu psychicznym mamy 😉.

No i wreszcie dzieci w wieku szkolnym, które powinny spać około 10 godzin. Tutaj niestety często pojawia się konieczność wstania nawet o 6 rano, a to ponownie oznacza wskazanie do usypiania o godzinie 20. Dzieci szkolne wstające o 7 rano mogą chodzić spać o 21.

Powyższe przykłady pokazują jasno — godzina 20:00 to dobra pora do spania. Nawet 19 byłaby w porządku, w niektórych przypadkach można to przesunąć do 21:00, ale nie później.

Regularne pory chodzenia spać a zaburzenia u dzieci

I na koniec najważniejsze. Jeżeli nie przekonuje Was kwestia zdrowia psychicznego mamy, ani nawet rekomendowane ilości snu, to być może przekona Was badanie przeprowadzone na 10 000 brytyjskich dzieci. W badaniu tym brano pod uwagę ogrom różnych czynników – ilość czasu przed ekranami, sytuację materialną, ilość dzieci w rodzinie, sposób odżywania oraz właśnie higienę snu. Badanie przeprowadzane było w ciągu wielu lat – gdy badane dzieci miały 3 lata, 5 lat oraz 7 lat. I wyniki są tutaj po prostu fascynujące, bowiem to właśnie obecność lub brak rutyny związanej ze snem powiązano z szeregiem zaburzeń zachowania!

Wnioski, jakie wysnuto, to między innymi:

1. Dzieci, które chodziły spać późno lub w nieregularnych porach, miały dużo większą skłonność do przejawiania problematycznych zachowań, takich jak hiperaktywność, bicie, niedogadywanie się z rówieśnikami i wycofanie emocjonalne.
2. Późne lub nieregularne chodzenie spać wpływały na te zachowania najmocniej.
3. Nieregularne pory chodzenia spać mogą wywoływać u dzieci efekt podobny do jetlagu, czyli czegoś, czego doświadczamy, podróżując samolotem i zmieniając znacząco strefę czasową.

Warto dodać również, że u dzieci wzrost melatoniny, hormonu snu, pojawia się w ciągu doby wcześniej, niż u dorosłych. Podążając za naturalnym trybem organizmu, powinniśmy kłaść dzieci spać wcześniej. Aby nie zaburzać wzrostu melatoniny w organizmie, należy wyłączyć urządzenia emitujące światło, które dają organizmowi fałszywe wrażenie, że wciąż jest dzień.

Co ważne, nawet gdy u dzieci wystąpiły wspomniane wyżej problematyczne zachowania, zmiana na regularne chodzenie spać o odpowiednich porach powodowała poprawę.

Autorką badania Changes in Bedtime Schedules and Behavioral Difficulties in 7 Year Old Children jest Yvonne Kelly. Całość dostępna jest tutaj (język angielski) >>.

Higiena snu u dzieci

Odpowiednia higiena snu jest bardzo ważna! Być może wiele problemów naszych dzieci można wykluczyć właśnie poprzez wprowadzenie regularnej pory chodzenia spać. To nie zawsze jest łatwe, bowiem każda rodzina ma inny tryb życia, ale warto mieć wspomniane wyniki badań z tyłu głowy i w razie wystąpienia problematycznych zachowań, spróbować zacząć właśnie od kwestii snu.

Dbajcie o to, by dzieci miały zapewnioną rekomendowaną ilość snu, a pora kładzenia się była niezmienna. Przed rozpoczęciem wieczornej toalety wyłączcie ekrany, nie pozwalajcie dzieciom zerkać w telefony i tablety. Jeżeli Wasz tydzień jest zróżnicowany i czasem dziecko musi wstać o 6, a czasem o 7, to ustalcie mimo wszystko jedną porę kładzenia się, która zapewni zalecaną ilość snu w przypadku najwcześniejszej pory wstawania. W dni, kiedy można pospać dłużej, dziecko będzie miało trochę więcej snu, co na pewno mu nie zaszkodzi 😉.